Осенью сотрудники традиционно верстают график отпусков на будущий год. Чтобы понять, как извлечь из отдыха максимум пользы, "Доктор Питер" собрал рекомендации терапевтов, эндокринологов и неврологов.

"Я бы не стал говорить, что есть один конкретный месяц, когда организм у всех работает на максимуме или, наоборот, полностью выдыхается. Мы достаточно индивидуальны, и многое зависит от режима сна, количества дневного света, физической активности и рабочей нагрузки", — рассуждает терапевт Александр Новиков.

Тем не менее, врачи выделяют несколько критических точек в году. Для многих самым тяжелым периодом становится конец зимы и начало весны из-за накопленной усталости и короткого светового дня. Отдельная проблема — декабрь. По словам Новикова, к новогодним каникулам люди часто подходят истощенными не физиологически, а психологически: из-за дедлайнов, отчетов и подготовки к праздникам.

"Если задача именно восстановиться, я бы ориентировался не столько на конкретный месяц, сколько на собственное состояние и характер работы. Хороший отпуск — это тот, после которого человек действительно возвращается к работе восстановленным, а не просто меняет рабочий компьютер на телефон", — отметил терапевт.

Он предостерегает от превращения отдыха в марафон. Попытка посетить пять городов за две недели с ранними подъемами — это интересное путешествие, но плохой отдых. По словам врача, организму требуется не только ежегодный отпуск, но и регулярное восстановление между ними: полноценный сон и выходные без работы. Если же усталость не проходит после отдыха, это повод проверить здоровье: за ней могут скрываться анемия или заболевания щитовидной железы.

Эндокринолог Егор Процак советует не доводить себя до истощения, равномерно распределяя периоды восстановления. Оптимальная стратегия — один основной отпуск на 10–14 дней и несколько коротких перерывов в течение года. Для людей с высокой нагрузкой несколько коротких пауз полезнее, чем один длинный отдых после десяти месяцев работы на износ.

Отпуск в декабре может быть полезен, особенно если конец года связан с максимальной нагрузкой. Иногда несколько дней до новогодних праздников оказываются эффективнее, чем попытка успеть все и войти в Новый год истощенным, добавил Егор Процак.

При составлении графика врачи рекомендуют учитывать:

Сезонность. Если зима переносится тяжело из-за темноты, один из отпусков стоит запланировать на холодное время.

Рабочий цикл. Отпуск не должен накладываться на пиковые периоды. Иногда эффективнее запланировать небольшой отдых прямо перед сезоном дедлайнов.

Возможность отключиться. Отдых, в котором человек ежедневно решает рабочие вопросы, не восстанавливает силы. Психологическое отделение от работы критически важно.

"Отпуск — не единственный инструмент восстановления: между отпусками важны нормальный сон, регулярные выходные и возможность отключаться от работы хотя бы иногда. Самый полезный принцип — заранее распределять периоды отдыха в течение года, чтобы отпуск не становился медицинской необходимостью", — советует эндокринолог.

С точки зрения нейробиологии зима тоже имеет свои особенности. Врач-невролог Евгения Поваляева поясняет, что для мозга сезон начинается не с холода, а с дефицита света. Исследования показывают, что зимой пик выработки гормонов сна и бодрствования (мелатонина и кортизола) смещается примерно на час. Однако, если человек работает без пауз с января, сонливость в семь вечера — это не лень, а накопленный дефицит восстановления. Поэтому перед планированием стоит проанализировать свой рабочий год. Если декабрь традиционно превращается в марафон срочных задач, несколько дней отдыха перед этим пиком могут оказаться полезнее, чем отпуск сразу после новогодних праздников.