Узнали, что нужно включить в рацион, чтобы морщины и высыпания не появлялись, а цвет лица сам говорил о здоровье.
Как сообщает "Доктор Питер" 7 ноября, в последние годы появилось много научных данных о том, как продукты влияют на упругость кожи, увлажненность, защиту от солнца и скорость появления морщин. Нутрициолог Ольга Яблокова назвала особенно полезные в этом плане продукты.
Наиболее изучены в контексте здоровья кожи полиненасыщенные жирные кислоты омега 3. Они улучшаю плотность и эластичность кожных покровов, их барьерную функцию, уменьшают чувствительность к ультрафиолету и снижают уровень хронического воспаления, покраснений. Главный источник омеги 3 — это жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы. Пара порций рыбы в неделю даст ощутимый эффект. А еще омега-3 есть в семенах льна и чиа, льняном масле.
Необходим коже и коллаген — основной белок дермы. С возрастом его синтез снижается, появляются морщины. Костный бульон и холодец как раз содержат коллаген, а также аминокислоты, которые организм использует для собственного синтеза коллагена. Регулярное употребление костного бульона — отличный способ получить все необходимое, как и коллаген в порошке.
Каротиноиды — это пигменты, придающие овощам и фруктам желтую, оранжевую и красную окраску. Коже они придадут свежий цвет и ровный тон, замедлят появление морщин, защитят от солнца и фотостарения. Есть элемент в томатах, грейпфруте, моркови, тыкве, батате, абрикосах, брокколи, авокадо, хурме. Каротиноид ликопин из томатов особенно хорошо усваивается после термической обработки и в присутствии жиров, поэтому тушеные томаты, томатная паста, соусы дают больше ликопина, чем сырые помидоры. А каротиноиды лютеин и зеаксантин содержатся в шпинате, капусте, брокколи, зеленом горошке, кукурузе, яичных желтках. Астаксантина много в водорослях и морепродуктах, особенно в лососе и креветках.
Важны и витамин С с полифенолами. Первый улучшает синтез коллагена — сладкий перец, черная смородина, киви, цитрусовые, клубника, шиповник, облепиха, капуста, зелень. А вторые имеют мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие — ягоды, зеленый чай, красный виноград, темный шоколад. Неплохо подходит коже цинк, дефицит которого выражается сухостью, шелушением, замедленным восстановлением после повреждений, склонностью к воспалениям. Хорошими источниками цинка будут мясо, птица, морепродукты, особенно устрицы, тыквенные семечки, кунжут, бобовые, орехи. Селен тоже работает как антиоксидант, особенно в паре с витамином Е. Низкий уровень селена связан с повышенной чувствительностью кожи к ультрафиолету и замедленному восстановлению. Источники селена — это в первую очередь морепродукты, рыба, мясо, яйца, цельнозерновые продукты, бразильский орех. А витамин Е можно добрать через растительные масла, орехи, семена подсолнечника, авокадо.
"В последние годы все больше внимания уделяется связи кишечника и кожи. Хроническое системное воспаление, дисбиоз кишечника, повышенная проницаемость кишечной стенки могут отражаться на коже в виде тусклого цвета, склонности к воспалениям, акне, экземам и более быстрого старения. Диета, богатая клетчаткой, ферментированными продуктами и разнообразными растительными нутриентами, поддерживает здоровую микробиоту и снижает уровень воспаления, что косвенно влияет и на состояние кожи. Следует включать в рацион источники пробиотиков и постбиотиков, которые могут улучшать состояние кишечника и, как следствие, кожи. Это квашеная капуста, кефир, йогурт, комбуча, мисо, ферментированные овощи. Также достаточное количество клетчатки из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов служит пищей для полезных бактерий и помогает поддерживать баланс микробиоты", — говорит эксперт.