Фитнес-тренер Прокудина рассказала, как поддержать себя в форме, когда годы уже влияют на метаболизм и не позволяют сидеть на диетах. 

Как пишет "Доктор Питер", после 50 лет метаболизм замедляется, а гормональный фон меняется. Человеку, чтобы остаться в форме, необходимо пересмотреть рацион. Диеты уже перестают быть выходом, поскольку отнимают слишком много энергии и нарушают аппетит. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина объяснила, как остаться энергичным и здоровым, но сохранить красивое тело.

С возрастом мышечной массы становится меньше, поэтому потребность в белке увеличивается примерно до 1,2-1,5 граммов белка на 1 килограмм веса. Необходимо есть больше рыбы (лосося, скумбрии), птицы (курицы, индейки), бобовых, яиц, творога, греческого йогурта. Важно распределять его потребление равномерно на протяжении дня. 

Полностью отказываться от углеводов не нужно, но предпочтение стоит отдать сложным углеводам, которые медленнее усваиваются и поддерживают сахар в норме. Это могут быть цельнозерновые продукты, овощи и фрукты в умеренных количествах, отдавая предпочтение низкокалорийным. Важно ограничить потребление газировки, выпечки, белого хлеба и сахара.

Для здоровья необходимы и жирные кислоты омега-3, которые есть в жирной рыбе, льняном семени и орехах, а также мононенасыщенные жиры, например авокадо и оливковое масло. А вот насыщенные и трансжиры, такие как животные жиры, маргарин, фастфуд, должны быть ограничены в рационе. 

Если говорить о витаминах, то особенно важны для поддержания и костей витамин D, для нервной системы — В12, для здоровья мозга и против воспалений — омега-3, для сна, сердца и спокойствия — магний. Пить их следует после консультации со специалистом. 

Также с возрастом чувство жажды притупляется, поэтому важно следить за достаточным потреблением воды — 1,5-2 литра в день. 

Питаться стоит часто, но небольшими порциями, чтобы избежать скачков сахара и чувства голода. После 50 с пищеварением могут быть проблемы, кишечнику поможет работать клетчатка, которая есть в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. С возрастными изменениями помогут справиться ягода, такие как черника, клюква, малина. А поддержат микрофлору кисломолочные продукты, в числе которых йогурт, кефир, творог. Готовить лучше проще и полезнее: запекать или тушить. Вредное постараться минимизировать, но не ругать себя за пирожные и, в целом, удовольствие от вкусной еды.