Фитнес-тренер Прокудина развеяла мифы о том, что для сухого тела нужен серьезный дефицит калорий и постоянные кардио.
Как сообщает "Доктор Питер" 16 июня, высушить тело можно и без голодовок и страданий. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина рассказала, как сделать тело подтянутым и чувствовать себя легче.
Обычно люди пытаются резко урезать калории, однако организму не нравятся такие серьезные изменения, поэтому лучше создавать дефицит в 15-20%. Жир при этом начнет таять, но мышцы не пропадут. Чтобы мышечная масса сохранилось, нужно потреблять большое количество белка: 1,6-2,2 грамма на 1 килограмм веса. А топливом станут сложные углеводы, например овощи, киноа, греча, бурый рис, и полезные жиры для поддержи гормональной системы — авокадо, орехи, оливковое масло. Есть лучше часто, но немного — должно быть 4-5 небольших приемов пищи в день. Такой режим питания стабилизует уровень сахара в крови, помогает не срываться и не чувствовать себя плохо.
В приоритете силовые тренировки, а не кардио. Крупные мышечные группы активируют приседания, становая тяга, жимы. Эти же базовые упражнения разгоняют метаболизм и топят жир. Кардио можно добавлять, но в меру: 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут, например, прогулки, плавание, велосипед, легкий бег. Такая активность поддержит сердце и ускорит уход жира, но не повредит мышцам. Со временем нагрузку нужно будет увеличивать и сокращать паузы, иначе мышцы не будут держаться.
При этом телу нужно время на восстановление. Строго обязательны 7-9 часов сна в день. Стресс плохо сказывается на сжигании жира, поэтому его количество в жизни нужно минимизировать: медитировать, гулять на свежем воздухе, ограничить просмотр новостей и коротких видео в соцсетях, ленты, не зацикливаться на сушке.
"Если делать все правильно, сушка может стать классным стартом новой пищевой и тренировочной привычки. Она не про "убрать все вкусное", а про "понять, что мне подходит", — поясняет тренер.