Тренер Елизавета Прокудина объяснила, как похудеть без отказа от любимой еды, голодовок и многочасовых тренировок. Она рекомендовала примерное меню на неделю.

Как сообщает "Доктор Питер" 10 мая, чтобы убрать жир на животе, не нужны недельные голодовки и изнурительные занятия спортом. Такого мнения придерживается фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Организм больше всего любит запасать жир в зоне живота. Особенно сильно он растет от перебора с быстрыми углеводами, сластями и переработанной едой, а также из-за малоподвижного образа жизни. Влияют на вес и генетика, и возраст, и уровень стресса, и нехватка сна. У многих нарушается баланс между количеством съеденного и потраченной за день энергии.

Исправить это можно, не наказывая себя, а улучшая, начав с питания. Не нужно сразу считать каждую калорию или отказываться от длинного списка продуктов. Достаточно будет снизить свое привычное потребление калорий на 10-20%, заменить некоторые продукты на более полезные.

В рационе должны быть цельные продукты — овощи, крупы, бобовые. Организму нужны белки — нежирное мясо, рыба, яйца, полезные жиры — орехи, семечки, оливковое масло. Фастфуда, газировки, сахара и "пустых" перекусов лучше избегать. В день на килограмм веса взрослый человек должен потреблять 1,2-1,8 грамма белка и 0,8-1 грамм жиров, а оставшиеся калории уйдут на медленные углеводы. Витамины положительно влияют на метаболизм и количество энергии, но перед их приемом лучше сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Прокудина называет пять правил для худеющих. Во-первых, нельзя пропускать завтрак. Во-вторых, в день должно быть 3-5 приемов пищи без перекусов на бегу. В-третьих, после тренировки обязательно нужно поесть. В-четвертых, не стоит забывать про воду — около 30-40 миллилитров на килограмм веса. В-пятых, нужно добавить в жизнь больше движения, например, функциональных тренировок, планок, кардио, ходьбы.

Также на размер талии влияет осанка, которую важно исправлять при необходимости, то есть спину надо держать ровно. Если тело никак не расстрается с лишним весом, то это может происходить из-за стресса и усталости, которые следует минимизировать. Да и давить на себя не стоит, лучше повторять фразы: "Я двигаюсь в своем темпе", "Я не на диете — я забочусь о себе", "Мое тело заслуживает комфорта и поддержки".

"Не ищите волшебную диету — ищите баланс, — говорит Прокудина. — Слушайте свое тело, уважайте свои границы и двигайтесь к цели с любовью. Тогда ваш живот станет плоским, а настроение — стабильным. Ваш путь начинается не с понедельника. Он начинается с простого — с заботы о себе прямо сейчас".

Если говорить о примерном меню на неделю, то тренер советует в понедельник на завтрак приготовить овсянку с ягодами и орехами, на обед — куриную грудку с гречкой и овощами на пару, а на ужин — запеченного лосося с киноа и салатом. Для перекуса подойдут кефир и яблоко. Вторник можно начать с яиц и овощей с цельнозерновым хлебом, на обед сделать тушеную индейку с киноа и брокколи, на ужин съесть чечевичный суп и салат. Перекусывать орехами и морковью. В среду можно приготовить смузи с бананом, шпинатом и протеином на завтрак, на обед — рыбу на гриле и бурый рис, к ужину подать омлет с грибами и йогурт с ягодами для перекуса. В четверг утро начнется с творога и ягод, на обед — курица с пюре из цветной капусты, а на ужин — овощное рагу с фасолью. Пятницу закрыть гречкой с орехами на завтрак, лососем с картошкой в мундире на обед, супом-пюре из тыквы и тостом из цельнозернового хлеба на ужин. В выходные можно повторить меню других дней или скомбинировать свое.