Сомнологи вывели формулу, которая поможет легко отходить ко сну, высыпаться и быть бодрым на следующий день. Состоит она из пяти пунктов, к некоторым из них привыкнуть будет непросто, но здоровье того стоит.
Как пишет "Доктор Питер", сомнологи советуют использовать особую формулу сна, чтобы отрегулировать режим. Она помогает телу и разуму легче отходить ко сну, от чего напрямую зависит качество жизни и здоровье. Выглядит она так: "10-3-2-1-0".
За 10 часов до сна необходимо сократить потребление кофеина. Если ложиться в полночь, то последняя чашка кофе должна быть не позднее двух часов дня. Кофеин усваивается за 45 минут, однако время, за которое организм снижает его концентрацию вдвое, составляет от 1,5 до 9,5 часов. Все это время он будет соперничать с веществом, которое вызывает сонливость — аденозином. Тут важно помнить, что кофеин есть газировке, энергетиках, спортивных напитках, шоколаде, чае, некоторых продуктах и лекарствах.
За 3 часа до сна нужно отказаться от алкоголя и еды. Алкоголь ухудшает качество сна, хоть от него и может тянуть спать. А еда, особенно жирная, жареная и острая, вызовет дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс. Сладкое вызывает скачок глюкозы, а потом его резкое падение. Организм далее будет вынуждать человека перекусывать и соответственно бодрствовать, чтобы стабилизировать глюкозу.
За 2 часа важно закончить работать и начать расслабляться. Помогут медитации и дыхательные упражнения.
За час стоит отложить телефон, другие гаджеты и все устройства, излучающие синий свет. Он блокирует выработку мелатонина, что нарушает циркадные ритмы.
Пункт "0" относится уже к пробуждению — вставать следует сразу, а не переводить будильник несколько раз на 10-20 минут. Сон между сигналами будильника нельзя назвать качественным, он только вызывает дополнительную усталость и туман в голове.